Mnoho ľudí trápia časté bolesti krížov. Bolesť môže byť síce väčšinu času mierna, no ľahko prechádza do intenzívnej a obmedzuje tak vaše každodenné aktivity.
Našťastie, existuje pomerne jednoduchý spôsob, ako sa tohto druhu bolestí efektívne zbaviť.
Dnes vám prezradíme zopár ľahkých strečingových cvikov, ktoré viete vykonať v priebehu niekoľkých minút a potom môžete pokračovať v robení vašej bežnej dennej činnosti.
1. Naťahovanie podkolennej šľachy v ležme
Na vykonanie tohto strečingu si ľahnite na zem na chrbát. Natiahnite podkolennú šľachu tak, že budete jednu nohu zdvíhať hore.
Vydržte v tejto polohe s vystretou nohou zhruba pol minúty, potom cvik zopakujte s druhou nohou.
2. Koblerova póza
Sadnite si na zem a chodidlá spojte oproti sebe. Rukami si chyťte členky na nohách a chrbát držte vyrovnaný. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.
Následne si dajte 10 sekundovú prestávku a pózu zopakujte.
3. Priťahovanie kolena k hrudníku
Ľahnite si na zem, rukami si chyťte zadnú časť stehna tesne nad kolenom a začnite si koleno priťahovať smerom k hrudníku. Druhú nohu môžete mať mierne pokrčenú v kolene.
Zostaňte v tejto polohe pol minúty a potom cvik zopakujte s druhou nohou.
4. Strečing chrbtice
Ľahnite si na zem na chrbát a pravú nohu preložte cez ľavú. Váš chrbát musí zostať vyrovnaný na podlahe.
Ľavou rukou chyťte koleno a ťahajte ho k podlahe, pravú ruku držte rozpaženú od tela. Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd, potom vymeňte strany a cvik zopakujte.
5. Naťahovanie hruškovitého svalu (Piriformis)
Ľahnite si na chrbát a ľavú nohu ohnite v kolene do 90 stupňového uhla. Pravú nohu prekrížte cez ľavú nohu. Rukami chyťte ľavú nohu v zadnej časti nad kolenom priťahujte obe nohy smerom k hrudníku.
Ostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, potom nohy vymeňte a cvik zopakujte.
Tento cvik pripomína polohu ako keď sedíte na stoličke s prekríženými nohami. Rozdiel je v tom, že pri ňom nesedíte, ale ležíte na podlahe.
6. Stehenný strečing
Ľahnite si na podlahu na jednu stranu, vrchnú nohu pokrčte v kolene a rukou si chyťte chodidlo,ktoré priťahujte smerom k chrbátu.
Ostaňte v tejto polohe 30 sekúnd, následne strany vymeňte a cvik zopakujte.
7. Výpady dopredu
Položte jednu nohu pred seba a ohnite ju v kolene. Druhá noha ostáva za vami a je úplne rovná. Ruky si dajte v bok a urobte výpad vpred tak ďaleko, ako to len dokážete.
Ostaňte v tejto polohe pol minúty, potom strany vymeňte a cvik zopakujte.
Záver
Mnohé veci môžu zapríčiňovať bolesti krížov. Najčastejšie je to však sedavý spôsob života. Pomocou strečingov uvedených v tomto článku dokážete bolesť znížiť a narovnať si chrbát.
Vyskúšať môžete aj cvik, ktorý je uvedený na úvodnom obrázku vpravo. V prípade, že ani po pravidelnom cvičení bolesť neustupuje, vyhľadajte odbornú pomoc lekára alebo fyzioterapeuta.
