Ako by sa vám páčilo môcť zmeniť svoje telo behom 4 minút denne? Možno sa vám to zdá nemožné, napriek tomu však riešenie existuje. Krásneho a pevného tela môžete dosiahnuť pomocou cviku, ktorému sa hovorí “Plank”, teda pekne slovensky doska.
Plank čiže doska, je skvelý cvik, ktorý spevní doslova celé vaše telo. Jeho prevedenie sa zdá na prvý pohľad jednoduché, napriek tomu verte, že po pár sekundách sa začnete pekne potiť a neuveríte, že minúta môže niekedy trvať tak dlho.
Pomocou tohto cviku:
Spevníte stred tela – tento cvik sa zameriava na tzv. Core, teda stred tela. Zapojíte pri ňom nielen priame aj šikmé svaly brušné ale aj vnútorné svaly trupu či svaly spodnej časti chrbta. Okrem iného pri ňom precvičíte aj predné strany stehien.
Vďaka posilneniu stredu tela po pár dňoch zistíte, že sa zlepšuje celé držanie vášho tela.
Ako správne Plank cvičiť?
Začnite v pozícii, pri ktorej by ste cvičili klasické kliky
Potom pokrčte ruky a oprite sa o lakte. Tie by mali byť položené pod vašimi ramenami.
Teraz sa uistite, že máte rovný chrbát a celé vaše telo je spevnené. Dajte si najmä pozor na to, aby ste sa neprehýbali v bedrách.
Hlavu držte tak, aby ste sa pozerali smerom k zemi.
Sústreďte sa na pokojné a hlboké dýchanie.
28denní plankovacia výzva
A ako vlastne celá 28 denná výzva vyzerá? Je to jednoduché – vašou úlohou je každý deň cvik odcvičiť. Začínať budete zľahka – iba 20 sekúnd. Čas sa však postupom dní bude zvyšovať a po štyroch týždňoch by ste mali byť už spevnenie natoľko, že v pozícii Plank vydržíte úžasné 4 minúty.
1. deň – 20 sekúnd
2. deň – 20 sekúnd
3. deň – 30 sekúnd
4. deň – 30 sekúnd
5. deň – 40 sekúnd
6. deň – odpočinok
7. deň – 45 sekúnd
8. deň – 45 sekúnd
9. deň – 60 sekúnd
10. deň – 60 sekúnd
11. deň – 60 sekúnd
12. deň – 90 sekúnd
13. deň – odpočinok
14. deň – 90 sekúnd
15. deň – 90 sekúnd
16. deň – 120 sekúnd
17. deň – 120 sekúnd
18. deň – 150 sekúnd
19. deň – odpočinok
20. deň – 150 sekúnd
21. deň – 150 sekúnd
22. deň – 180 sekúnd
23. deň – 180 sekúnd
24. deň – 210 sekúnd
25. deň – odpočinok
26. deň – 210 sekúnd
27. deň – 240 sekúnd
28. deň – vydržte tak dlho, ako budete môcť
Čo tomu hovoríte? Pôjdete do toho?
