fitness, sport, training and lifestyle concept - smiling woman stretching leg on mat in gym
Bolesti v bedrách a krížoch trápia takmer každého desiateho človeka. Ich hlavnou príčinou je podľa expertov príliš rozšírený sedavý spôsob života.
Štatistiky ukazujú, že až 80% ľudí aspoň raz v živote postihne problém s krížmi vyznačujúci sa ich stuhnutosťou alebo zníženou ohybnosťou.
Ako uvádza Kelly Collinsová, certifikovaná fitnes trénerka:
„Všetko to naše celodenné sedenie vyvoláva stuhnutosť nielen v krížoch, ale aj v bedrách, stehnách a ramenách. Ďalej dochádza oslabovaniu celej chrbtice a ochabovaniu svalov na bruchu, chrbte a zadku.“
Aby ste sa zbavili bolestí, ktoré toto ochabovanie kostí a svalov spôsobuje, musíte vo svojom živote urobiť zmeny. Najlepšie vám s tým pomôžu strečingové cvičenia, ktoré dokážu doslova od základov pretvoriť váš zdravotný stav.
Strečingové cvičenia definujeme nasledovne:
Ide o úkony naťahovania svalov do ich úplnej dĺžky, ktorú je naše telo schopné dosiahnuť. Výsledkom je narovnanie alebo napravenie celej postavy prostredníctvom posilnenia svalov, kĺbov a končatín.
Hlavné prínosy strečingových cvičení
Medzi hlavné prínosy strečingových cvičení patria:
1. Zmiernenie bolestí chrbta, odstránenie stuhnutosti a zníženie únavy svalov obopínajúcich chrbticu.
2. Predchádzanie úrazov posilnením svalov.
3. Zlepšené držanie postavy, pretože stuhnuté svaly sú v podstate slabé svaly.
4. Zlepšenie trávenia – jogové vykrúcacie pózy zlepšujú prítok krvi do čriev, znižujú v nich zápaly, liečia gastritídu a posilňujú črevá.
5. Zlepšenie zdravia a pružnosť kĺbov, šliach a väzív. Predchádzanie ochoreniam ako je napríklad bežecké koleno či tenisový lakeť.
6. Zlepšenie nálady zväčšovaním prílivu krvi do mozgu.
7. Zmierňovanie bolesti hlavy a migrény pomocou uvoľňovania stuhnutých svalov.
8. Znižovanie stresu, napätia a úzkosti.
9. Zlepšenie ohybnosti a pružnosti celého tela.
Deväť ľahkých strečingových póz na bolesti krížov a bedier
Pripravili sme pre vás zoznam ôsmych jednoduchých strečingových cvičení, ktoré vám pomôžu zbaviť sa problémov s krížmi a bedrami.
Každý z nasledovných cvikov vykonávajte zhruba pol minúty (30 sekúnd), ak nie je uvedené inak.
1. Póza vývrtka v sede
Začnite tým, že si sadnete s chodidlami na podlahe a pokrčenými kolenami. Potom natiahnite jednu nohu a druhú nohu si preložte cez prvú.
Nahnite sa mierne dozadu a oprite sa o ruku na tej strane, ako je preložená noha. Druhú ruku natiahnite dopredu a podoprite ňou koleno pokrčenej nohy.
Teraz rukou tlačte oproti nohe. Krk a chrbát držte vzpriamený a hlavu natočte k ruke, ktorou sa podopierate.
Držte túto polohu 30 sekúnd, potom vymeňte strany a cvik zopakujte.
2. Póza so zdvihnutými nohami
Ľahnite si na zem na chrbát. Pokrčte nohy v kolenách s chodidlami na zemi. Jednu nohu zodvihnite a preložte si ju v členku ponad druhú nohu.
Rukami si chyťte druhú nohu pod kolenami. Teraz obe nohy pritiahnite smerom k hrudníku.
Polohu držte 30 sekúnd, potom sa vráťte do východiskovej polohy, nohy vymeňte a cvik zopakujte.
3. Póza motýľ
Sadnite si na zem a nohy dajte akoby do tureckého sedu, no s chodidlami opretými o seba, ktoré si chytíte dlaňami.
Lakťami zatlačte o kolená a nahnite sa dopredu. Držte túto pozíciu približne pol minúty.
4. Póza šťastné dieťa
Ľahnite si na zem na chrbát, ohnite nohy v kolenách a zodvihnite ich smerom k hrudi. Ruky držte medzi nohami (lakte približne pri kolenách).
Prstami na rukách si chyťte palce na nohách. Kríže držte zapreté o zem. Teraz sa mierne húpajte zo strany na stranu.
5. Póza dieťa
Tento strečing sa zameriava na stehná a celý chrbát. Sadnite si na svoje päty s chodidlami spolu a kolenami mierne od seba.
Teraz predostrite ruky pred seba a začnite sa pomaly nakláňať dopredu, až dokým sa vám čelo nedotkne zeme.
Vydržte v tejto polohe 30 sekúnd.
6. Póza kravskej tváre
Začnite v sede na zemi, potom prejdite do polohy psíka s kolenami a dlaňami na zemi. Následne jednu nohu založte za druhú a prejdite späť do sedu s prekríženými nohami.
V tejto polohe vydržte minimálne 30 sekúnd. Môžete aj dlhšie, ak chcete, až po 30 minút pre pokročilých.
Do východiskovej polohy sa vracajte rovnako ako ste začínali, teda najprv do predklonu s dlaňami na zemi pred sebou. Následne vymeňte nohy a cvik zopakujte.
7. Poloha mačky
Začnite v polohe na štyroch s kolenami a dlaňami na zemi. Dlane by mali byť v rovine ramien a kolená od seba na úrovni bedier.
Teraz sa nadýchnite a chrbát vypnite smerom dohora ako nasrdená mačka. Chvíľu vydržte a následne vydychujte s hruďou klesajúcou dole do opačného ohybu chrbta.
Cvik niekoľkokrát zopakujte.
8. Póza štartujúceho bežca
Čupnite si na zem s kolenami a dlaňami na zemi.
Teraz jedno kole postupne posuňte dopredu na úroveň rúk a druhé zdvihnite dohora do polohy, v akej sú bežci pred štartom.
Vydržte v tejto polohe aspoň 30 sekúnd, potom vymeňte strany a cvik zopakujte.
9. Póza kolena pri hrudi
Tento cvik sa zameriava na zadok, bedrové kĺby a kríže.
Ľahnite si na zem, jednu nohu pokrčte v kolene, rukami si ju chyťte pod kolenom a pritiahnite k hrudníku.
Vydržte 30 sekúnd, nohy vymeňte a cvik zopakujte. Najlepšie na ňom je to, že ho môžete cvičiť takmer kdekoľvek a úľava prichádza veľmi rýchlo.
