Kolená sú dôležitou časťou nášho tela. Sú zodpovedné za vzpriamené držanie, ohybnosť a stabilitu nôh. Pomáhajú nám chodiť, stáť, skákať, behať, otáčať sa či plaziť.
Správna starostlivosť o kolená je preto nadmieru dôležitá, ak sa chceme vyvarovať vážnym zdravotným problémom.
Postupne ako starneme, slabnú aj naše kolená. Najčastejšie problémy s nimi preto badáme u starších ľudí. Týkať sa však môžu každého z nás, bez ohľadu na vek.
Faktory oslabujúce kolená
Existuje množstvo faktoroch, ktoré ovplyvňujú zdravie kolien, ako sú napríklad:
- prílišne zaťažovanie
- úrazy
- sedavý spôsob života
- nadmerný príjem sodíka
- osteoartritída
- konzumácia alkoholu a fajčenie
Životný štýl a strava sú tak najdôležitejšími faktormi, na ktoré by sme sa pri starostlivosti o kolená mali zamerať.
10 tipov pre udržanie zdravých kolien
V dnešnom článku vám prezradíme 10 najlepších tipov pre posilnenie kolien a prevenciu bolestí.
1. Konzumácia protizápalových jedál
Zápaly sú jedny z najčastejších príčin bolesti a slabosti kolien. Preto je extrémne dôležité zahrnúť do vašej stravy potraviny, ktoré zápaly potláčajú.
Ide hlavne o tieto potraviny: kurkuma, vlašské orechy, zázvor, špenát, avokádo, čučoriedky, sladké zemiaky, olivový olej, cesnak, losos.
Na druhej strane sa uistite, že sa budete vyhýbať jedlám, ktoré zápaly naopak podporujú. Ide hlavne o pečivo z bielej múky, potraviny s vysokým podielom trans tukov (vyprážané jedlá), cukor a sladené bublinkové nápoje.
2. Plávanie
Plávanie je veľmi efektívne pri liečení bolestí kolien a artritídy. Taktiež znižuje ich stuhnutosť, posilňuje kosti a svaly v ich okolí.
Mali by ste plávať aspoň 30 minút denne. Najlepšími štýlmi sú motýlik, znak a kraul. Vyhýbajte sa prsiam, lebo tento štýl vytvára prílišný tlak na kolenné kĺby.
3. Cvičenie
Cvičenie posilňuje kosti a narovnáva kĺby. Svaly okolo kolien sa tiež posilnia, čo zlepší aj celkový stav kolien.
Ohýbanie kolien, chodenie po schodoch, zdvíhanie narovnaných nôh, drepy či naťahovanie pomocou gumy patria medzi najlepšie cvičenia pre vaše kolená.
Je dôležité vykonávať tieto cvičenia každý deň aspoň 10 minút.
4. Epsomská soľ
U ľudí majúcich problémy s kolenami sa často vyskytujú extrémne nízke hladiny horčíka v krvi. Podobne je to aj u ľudí trpiacich na osteoporózu či artritídu.
Epsomská soľ (síran horečnatý) je bohatá na horčík a dokáže efektívne pomáhať s týmto zdravotným problémom. Horčík v tele podporuje vstrebávanie vápnika a tým umožňuje správnu funkciu svalov a taktiež zmierňuje zápaly kolenných kĺbov.
Rozpustite 2 čajové lyžičky epsomskej soli v polovici pohári vody. Namočte v tom nejakú látku z bavlny a priložte si ju na boľavé kolená. Nechajte to pôsobiť 15 až 20 minút.
Opakujte túto procedúru 2 krát do týždňa. Tiež raz alebo dva razy v týždni si doprajte 20 minútový kúpeľ vo vode, do ktorej ste pridali pohár epsomskej soli.
5. Vitamín C
Vitamín C je dôležitý pre tvorbu kolagénu, ktorý je extrémne potrebný pre správny vývoj kostí a kĺbov.
Okrem toho zvyšuje hustotu kostí a znižuje riziko zlomenín.
Vitamín C nájdete vo veľkom množstve v špenáte, malinách, čučoriedkach, citróne, brokolici, jahodách, klíčkoch, pomarančoch, karfiole alebo v kivi.
Môžete tiež užívať vitamínové doplnky.
Veľmi dobrými sú také, ktoré sú vyrobené na prírodnej báze, napríklad z ovocia Aceroly.
6. Vitamín D
Vitamín D je ďalší nesmierne dôležitý vitamín pre zdravie kostí a kĺbov. Pri jeho dlhodobom nedostatku sa dramaticky zvyšuje riziko zlomenín a zápalov.
Okrem toho, spolu s horčíkom prispieva k správnej absorpcii vápnika zo stravy.
Najlepším zdrojom vitamínu D je slnečné svetlo.
Mali by ste preto každý slnečný deň stráviť minimálne 15 minút vonku s odhalenou tvárou a rukami nenatretými opaľovacím krémom. Ten totiž bráni produkcii vitamínu D v pokožke.
Kľudne však môžete byť na slnku aj dlhšie. V lete sa ale chráňte pred spálením pokožky.
Zo stravy nájdete vitamín D v rybách, vaječnom žĺtku, rybom oleji a mliečnych výrobkoch. Odporúča sa tiež užívať doplnky stravy.
7. Vápnik
O vápniku ako dôležitom mineráli pre zdravie kosti už určite viete. Na rozdiel od horčíka a vitamínu D sa však neodporúča ho užívať vo veľkých množstvách, pretože jeho nadmerný príjem môže telu škodiť.
Oveľa dôležitejšie je podporiť jeho vstrebávanie pomocou už spomenutého vitamínu D a horčíka. Posledné výskumy ukazujú, že rovnako dôležitý je aj vitamín K2.
Vápnik nájdete v syre, tmavej listovej zelenine, mandliach, molase či sardinkách.
Ak sa predsa len rozhodnete užívať vápnik vo forme doplnkov stravy, zvoľte si taký, ktorý obsahuje aj vyššie spomenutý vitamín D, horčík a vitamín K2.
8. Masáž
Ďalším efektívnym spôsobom, ako liečiť bolesti kolien sú masáže. Ak sa robia pravidelne, zlepšujú prietok krvi a prísun živín do kolenných tkanív.
Pri masáži použite kokosový, horčičný alebo olivový olej, ktorý si pomocou masáže budete vtierať do kolien pomocou jemných krúživých pohybov približne 10 až 15 minút. Masáž vykonávajte podľa potreby 1 až 2 krát denne.
Pri chronických bolestiach kolien sa pred masážou poraďte o tom so svojím lekárom.
9. Rybí olej
Rybí olej vďaka obsahu omega-3 mastných kyselín výborne potláča zápaly, odstraňuje stuhnutosť a posilňuje tak kolenné kĺby.
Rybí olej je však potrebné užívať pravidelne a dlhodobo, aby sa prejavili jeho účinky, pretože lieči a nielen potláča príznaky ako je to u liekoch proti bolestiam.
10. Zdravá telesná váha
Vysoká telesná váha môže byť tiež dôvodom slabých alebo bolestivých kolenných kĺbov, ktoré musia denne znášať väčší tlak.
Nadváha okrem kolien nadmerne zaťažuje aj bedrové kĺby a zvyšuje riziko potreby ich výmeny v neskoršom veku. Preto sa snažte udržiavať vašu telesnú váhu v rozumných hraniciach.
Záver
Veríme, že vám tento článok priniesol množstvo užitočných rád. Na záver by sme radi ešte pripomenuli zopár ďalších odporúčaní, ktoré vám pomôžu starať sa o zdravie vašich kolien.
Ide hlavne o tieto: nefajčíte, nepite alkohol, nenoste vysoké opätky, pite dostatok tekutín, cvičte jogu, obmedzte príjem soli, chôdza veľmi pomáha, vyhýbajte sa tiež prudkým pohybom ako sú skoky.
